마그네슘 많은 음식 10가지 알려드려요!

1. 마그네슘

마그네슘은 2가 양이온으로 우리 신체에 포함된 다양한 무기질 중에서 4번째로 많은 다량 무기질로 대부분 골격에 존재합니다.

신체에 필수적인 미량원소로써 뼈와 관절 건강 및 눈 떨림과 같은 근육 경련 증상을 개선해 주고 스트레스와 불안감, 초조함을 감소시켜주어

항스트레스 무기질로 심신을 안정시키는 데 도움이 되는 영양소입니다. 그리고 마그네슘은 물을 끌어당기는 성질이 있어 물과 함께 먹을 경우 

설사가 생길 수 있어 알루미늄과 함께 위 제산제로도 사용됩니다.

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​균형 잡힌 식사에서 흡수될 수 있는 마그네슘은 50% 이며 흡수는 소장에서 주로 이루어지고 수동적 흡수와 능동적 흡수가 동시에 이루어집니다. 

비타민D는 마그네슘이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 도와주는 역할을 하여 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

녹색 엽채류는 마그네슘이 풍부하고 곡물류, 견과류 등에도 많습니다. 하지만 곡물류는 도정과정을 거치면서 대부분의 마그네슘의 손실이 일어나므로

전곡류 혹은 가공되는 과정이 짧을수록 좋습니다. 

마그네슘의 하루 권장량은 남성 350mg/여성 280mg로 최근에는 육류 위주의 서양식 식습관과 인스턴트 식품의 섭취가 증가하여 마그네슘 부족 현상이 많이 나타나고 있습니다.

2. 마그네슘 많은 음식

1) 호박씨

호박씨는 고마그네슘 식품으로 100g에 592mg의 함유되어 있고 트립토판 성분이 다량 함유되어 불면증에 도움을 주고 씨앗류에 있는 피테이트 성분은 마그네슘의 흡수를 억제시키지만 고함량인 호박씨를 섭취할 때에는 그 함량이 높아 영향을 미치지 못하게 됩니다. 

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2) 아보카도

아보카도는 비타민과 미네랄과 단일불포화지방산이 풍부하여 체중조절과 항산화 식품으로 면역력을 높여주어 샐러드로 많이 섭취하고 아보카도 100g에 29mg의 마그네슘이 함유되어 

3) 시금치

철분과 비타민A와 비타민C가 풍부한 음식으로 하루에 400g의 시금치를 섭취하면 마그네슘 하루 권장량을 섭취할 수 있고 생으로 섭취하는 것보다 익혀드시는 게 더 좋으며 100g에 9mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

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4) 고등어 

고등어에는 불포화지방산인 오메가3와 비타민B12가 풍부하게 함유되어 두뇌발달에 도움을 주어 기억력을 향상시키고 집중력을 높여줍니다.

100g에 100mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

5) 견과류

견과류는  호두100g에160mg. 아몬드에는 100g에270mg, 캐슈넛에는 100g/292mg의 마그네슘이 함유되어 있고 꾸준한 견과류 섭취는 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관계 질환을 감소시켜줍니다.

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6) 바나나 

바나나는 한 끼 식사 대용으로 좋은 과일로 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래 지속되고 변비를 에방하는데 좋으며 100g에 27mg이 함유되어 있습니다.

7) 두부

100g에 58mgdml 마그네슘이 함유된 두부는 단백질이 풍부하고 식물성 지방이 함유되어 채식주의자들에게 좋은 단백질 공급원이 됩니다.

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8) 검은콩

검은콩은 일반콩보다 4배 많은 항산화 물질이 들어있고 시스테인 성분은 모발의 성장을 촉진시켜 탈모를 예방하는데 좋고 100g에 171mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

9) 케일

100g에 33mg의 마그네슘이 함유되어 있고 케일은 베타카로틴 성분이 녹황색 채소 중에서 가장 많고 해독작용이 뛰어나 중금속 및 니코틴과 같은 독소 제거에 탁월한 효능이 있습니다.

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10) 감자

비타민C와 폴리페놀과 같은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부합니다. 100g에 25mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

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3. 마그네슘 과다 섭취 부작용

마그네슘을 과다하게 섭취하면 신장에서 마그네슘 항상성 유지하기 위해  체내의 마그네슘 냥이 많으면 설사를 통하여 체외로 배출 할 수 있습니다.