족저근막염 증상 원인 발바닥통증 발뒤꿈치통증 운동

혹시 이유도 모른 채 발바닥의 통증이 느껴진 적 있으신가요? 평소 우리는 '통증'을 단순하게 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 이러한 통증이 계속해서 느껴지신다면 몸에 '이상이 있다.'라는 뜻으로 가까운 병원을 찾아 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

이제까지 우리가 그냥 넘어갔던 발바닥 통증이 왜 일어난 것인지 살펴보도록 하겠습니다.

 

■족저근막염이란?

우선 족저근막이란 발바닥 근육을 감싸고 있는 막을 뜻합니다. 족저근막의 역할은 발의 아치 모양을 유지하고 발바닥이 받는 충격을 흡수하는 것입니다. 이 부위에 계속해서 물리적 스트레스가 가해졌을 경우에 처음에는 미세하지만 계속 이어지게 되면 염증이 발생하게 됩니다. 이를 족저근막염이라 말합니다.

■족저근막염 증상 : 발바닥통증 증상 : 발뒤꿈치통증 증상

성인 발뒤꿈치에 나타나는 흔한 통증의 하나로 남성에 비해 여성에게 2배 정도 더 많이 발생한다고 합니다. 그 이유는 원인을 보시면 아시겠지만 굽이 높은 신발을 많이 신기 때문입니다. 대부분이 발의 무리가 오기 시작하면서 생기는 것으로 처음에는 내측의 통증으로 시작합니다. 

 

​하지만 조금씩 범위가 넓어지면서 안쪽까지 퍼질 수 있습니다. 가장 많은 증상으로는 통증으로 첫 발을 내디딜 때 발바닥에서부터 발뒤꿈치까지 통증이 느껴진다거나, 휴식 후 걸었을 때도 증상이 나타날 수 있습니다.

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 계속해서 걸었을 시에는 증상이 완화되는 경우도 있어 '별 거 아닌 것'으로 생각하고 넘기시는데 이후 점진적으로 심해지기 시작하면서 무릎이나 고관절, 척추까지 문제가 발생할 수 있습니다.

 

■족저근막염 원인 : 발바닥통증 원인 : 발뒤꿈치통증 원인

1. 갑작스러운 체중 증가 또는 과체중

2. 굽이 높은 신발을 오래 신었을 경우

3. 평발 또는 너무 오목하게 굴곡이 들어가 있을 경우

4. 평소 앉아 있는 시간이 많거나 운동을 잘하지 않아 조금만 움직여도 무리를 느끼게 되는 경우

5. 종아리 근육이 수축되어 있다 갑작스럽게 늘어나 펴지면서 손상이 됐을 경우

6. 족저근막 아래로 지나는 지배 신경이 포착된 경우

7. 발바닥과 뒤꿈치의 충격을 흡수시켜주는 역할인 지방 패드가 적어지는 중년 이후로 들어섰을 경우

 

 

■족저근막염 운동 : 발바닥통증 운동 : 발뒤꿈치통증 운동

증상이 심해지지 않았을 경우 간단한 운동법으로 족저근막염을 개선하고 예방할 수 있습니다.

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1. 수건으로 발가락 구부리기

​수건 또는 밴드를 활용하여 무리함을 느낀 발가락을 들어 올리는 운동입니다. 단순히 발가락을 밑에서 위로 올리는 것이 아닌 발등 쪽으로 '구부린다'라는 거라는 의미로 스트레칭을 해주셔야 합니다. 그러면 발가락과 발바닥의 당김을 느끼게 됩니다. 이 자세를 30초 동안 유지하면서 3세트 반복하면 효과를 볼 수 있습니다. 처음에는 통증으로 인해 3세트가 무리일 수 있어 1세트로 하고 점차 늘려가는 게 좋습니다.

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2. 둥근 물체 이용하기

​앞서 원인으로 평발이나 너무 오목하게 들어갔을 경우에 족저근막염이 생긴다고 말씀드렸습니다. 이를 완화시키는 운동으로 동그랗게 생긴 캔 이나 페트병, 폼롤러 등을 이용하여 족저근막 부위에 자극을 준다는 느낌으로 최대한 눌러주는것이 좋습니다. 여기서 조금 딱딱 재질인 캔 이나 페트병보다는 부드러운 폼롤러를 사용하는 게 더 좋습니다. 발가락 끝부분부터 시작해 발뒤꿈치까지 전체적으로 눌러줘야 합니다.

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3. 양반다리하고 엄지발가락 당기기

​족저근막염이 통증을 유발하기도 하지만 엄지발가락이 잘 안 움직이기도 합니다. 그래서 엄지발가락을 풀어주는 것도 매우 중요합니다. 양반다리 한 상태에서 엄지발가락을 몸 안쪽으로 당긴다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 

 

■족저근막염 예방 : 발바닥통증 예방 : 발뒤꿈치통증 예방

개선하고 운동하는 방법이 있지만 무엇보다도 족저근막염에 걸리지 않도록 조심하는 것이 좋습니다. 걸음걸이를 신경 써서 하는 것도 하나의 방법이며, 발바닥에 무리가 되는 장시간 보행이나 과도한 운동은 자제하는 것이 좋습니다.

​ 만약 장시간 보행이나 무리한 운동을 했을 경우엔 앞서 운동법으로 알려드린 둥근 물체를 이용하여 바로 스트레칭을 하여 부드럽게 풀어줘야 합니다. 족저 근막염 원인의 하나였던 과체중, 그래서 정상 체중을 유지하셔야 합니다. 충격 흡수가 잘되지 않는 밑창이 얇거나 하는 제품은 피하는 것이 좋습니다. 그리고 증상이 나타나기 시작하면 신속하게 병원을 방문하셔야 합니다.