남자 여자 체지방률 평균 체지방 줄이는법 기초대사량 높이는 방법

 

■체지방률■

체지방률은 신체에서 피하지방과 내장지방을 합친 체지방이 차지하는 비율, 즉 체중에 대한 체지방의 비율을 의미합니다. 연령이나 성별에 따라 조금씩 차이가 있지만 일반적인 남성의 평균 체지방률은 15~20%이며 여성은 20~25% 정도입니다.

​

 체지방률이 평균보다 높은 경우 그 정도에 따라 비만으로 진단할 수 있고, 이로 인해 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 다양한 질환의 발생 위험이 높아질 수 있기 때문에 적절한 관리가 필요합니다.


​

■체지방률 측정 방법■

​

체지방률을 측정에는 여러 가지 다양한 방법이 사용될 수 있습니다. 생체전기 임피던스, 에너지 X선 측정법, 3D 바디 스캔, 수중계체법, 스킨폴드 캘리퍼 등이 측정을 위해 사용할 수 있는데 가장 흔하게 사용되는 방법은 생체전기 임피던스법입니다. 

​

이 방법은 미세한 전류를 이용한 측정법으로 측정기에 개인 정보를 입력한 후 측정기 위에 있으면 자동으로 체지방률을 측정할 수 있습니다. 

​

측정기기를 사용할 수 없을 경우에는 보통 몸무게와 키를 활용한 계산법으로 대략의 체지방률을 측정할 수 있습니다. 대표적인 것은 BMI계산법으로 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값을 통해 측정하는 방법입니다. 

​

몸무게(kg) ÷ 키(m) *키(m)의 계산식을 이용하여 체지방을 측정할 수 있습니다. 예로 키 170cm, 몸무게 70kg인 경우에는 체지방률 70÷(1.7*1.7)=24.2입니다.

​

■여자 체지방률 평균  :남자 체지방률 : 평균체지방률■

​

체지방률은 남자와 여자, 성인과 청소년 등 조건에 따라 조금씩 다를 수 있습니다.

남성의 경우 10~19%, 여성의 경우 20~29% 정도로 평균적인 체지방률이라고 볼 수 있으며

비만은 다음과 같이 진단할 수 있습니다.

​

남성 - 20%이상(가벼운 비만), 25%이상(중증도 비만), 30%이상(심한 비만)

여성 - 30%이상(가벼운 비만), 35%이상(중증도 비만), 40%이상(심한 비만)


​

 

 

 

■체지방 줄이는 방법 : 기초대사량 높이는 방법■

​

신체의 체지방은 적정한 양이 있을 때 건강한 상태를 유지할 수 있습니다. 체지방률이 높은 경우 비만과 함께 다양한 합병증에 노출될 발병률이 높아지며 건강을 위협할 수 있습니다. 

​

1. 식단 조절

가장 기본적으로 식습관을 조절하여 평소 섭취하는 칼로리를 제한하는 것이 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 단순한 칼로리 제한은 근육을 분해하고 영양에 악영향을 줄 수 있기 때문에 충분한 영양소의 섭취와 함께 칼로리를 줄이고 근육을 키우는 것이 중요합니다. 

​

지방을 줄이고 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 조화롭게 섭취하는 방법으로 탄수화물, 단백질, 지방을 5:3:2나 4:4:2 정도의 비율로 섭취하는 것입니다.

​

2. 근육운동

칼로리 제한을 위한 식이요법은 단기간에 체지방률을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 기초 대사량의 저하나 건강상 부작용의 발생 위험이 있습니다. 이를 위해 운동과 함께 식단 조절을 하는 것이 중요합니다. 

​

특히 근육량이 늘게 되면 기초 대사량이 높아지면서 칼로리의 연소가 늘어나면서 체지방률을 낮추는데 효과적이고 건강을 유지할 수 있습니다. 

​

3. 유산소 운동

걷기나 달리기 등 유산소 운동을 하면 체력을 증진시키면서 동시에 지방의 연소를 촉진하는 효과를 통해 체지방률을 낮추는데 좋습니다. 때문에 식단 조절과 함께 주 2~3회 정도의 유산소 운동을 함께 하는 것이 필요합니다. 


​

4. 충분한 수면

충분한 수면을 하지 않으면 식욕을 촉진하는 호르몬의 분비가 활발해지고, 또한 신체 기능이 저하되면서 지방의 연소가 저하될 수 있습니다. 때문에 충분히 수면시간을 확보하는 것이 신체의 기능을 원활하게 하며 체지방률을 낮추는데 좋습니다. 

​

5. 올바른 지방 섭취

체지방을 제거하기 위해 극단적으로 지방 섭취를 피하는 것은 좋지 않습니다. 때문에 몸에 필요하고 이로운 지방을 섭취하는 것이 좋은데, 오메가3나, 불포화 지방산을 위주로 섭취하면 도움이 됩니다. 이런 지방은 올리브오일, 견과류, 아보카도나 연어 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

​

이 외에도 물을 많이 마시거나 과일, 채소 등 섭취량을 늘리는 등 식습관 개선과 평소 꾸준한 운동이나 마사지 등이 체지방률을 낮추는데 기초대사량을 높이는 방법에 도움이 됩니다.

​